على لياقتك. ما يحتاج الناس إلى إدراكه هو أن الحفاظ على النشاط وتناول الطعام بشكل صحيح أمران ضروريان للصحة والعافية على المدى الطويل - وأن درهمًا واحدًا من الوقاية يستحق قنطارًا من العلاج. كلما زادت معرفتك بكيفية استجابة جسمك لاختيارات أسلوب حياتك ، كلما كان بإمكانك تخصيص خطة التغذية والتمارين المناسبة لك بشكل أفضل. عندما تأكل جيدًا ، وتزيد من مستوى نشاطك البدني ، وممارسة الرياضة بالشدة المناسبة ، فأنت تخبر جسمك أنك تريد حرق كمية كبيرة من الوقود. هذا يترجم إلى حرق الدهون بكفاءة أكبر للحصول على الطاقة.
بعبارة أخرى ، عادات الأكل المناسبة بالإضافة إلى التمارين الرياضية تعادل التمثيل الغذائي السريع ، والذي بدوره يمنحك المزيد من الطاقة على مدار اليوم ويسمح لك بالقيام بمزيد من العمل البدني بجهد أقل.
الغرض الحقيقي من التمرين هو إرسال رسالة متكررة إلى الجسم تطلب تحسين التمثيل الغذائي والقوة والقدرة الهوائية واللياقة والصحة بشكل عام. في كل مرة تمارس فيها الرياضة ، يستجيب جسمك من خلال رفع مستوى قدراته لحرق الدهون طوال النهار والليل ، ولا يجب أن تكون التمارين مكثفة لتعمل من أجلك ، ولكنها يجب أن تكون متسقة.
أوصي بممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية بانتظام أربع مرات في الأسبوع لمدة 20 إلى 30 دقيقة لكل جلسة ، وتدريب المقاومة أربع مرات في الأسبوع لمدة 20 إلى 25 دقيقة لكل جلسة. يوفر هذا النهج المتوازن لكمة واحدة أو اثنتين ، حيث يشتمل على التمارين الهوائية لحرق الدهون وتقديم المزيد من الأكسجين ، والتدريب على المقاومة لزيادة كتلة الجسم النحيل وحرق المزيد من السعرات الحرارية حول الكتلة.
فيما يلي نموذج لبرنامج التمرين الذي قد يناسبك:
* الإحماء - سبع إلى ثماني دقائق من النشاط الهوائي الخفيف الذي يهدف إلى زيادة تدفق الدم وتليين وتدفئة الأوتار والمفاصل.
* تدريب المقاومة - تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية. مجموعة واحدة إلى مجموعتين من كل تمرين. راحة 45 ثانية بين المجموعات.
* التمارين الهوائية - اختر نشاطين مفضلين ، يمكن أن يكونا الركض أو التجديف أو ركوب الدراجات أو التزلج الريفي على الثلج ، أيًا كان ما يناسب أسلوب حياتك. قم بأداء 12 إلى 15 دقيقة من النشاط الأول واستمر لمدة 10 دقائق من النشاط الثاني. تبرد خلال آخر خمس دقائق.
* الإطالة - اختتم جلسة التمرين عن طريق الإطالة والتنفس العميق والاسترخاء والتأمل.
عند بدء برنامج تمرين ، من المهم أن تكون لديك توقعات واقعية. اعتمادًا على مستوى لياقتك الأولية ، يجب أن تتوقع التغييرات التالية في وقت مبكر.
* من أسبوع إلى ثمانية أسابيع - اشعر بتحسن وتمتع بمزيد من الطاقة.
* من شهرين إلى ستة أشهر - تفقد الحجم والبوصات بينما تصبح أصغر حجمًا. تبدأ الملابس في التلاؤم بشكل غير محكم. تكتسب عضلات وتفقد الدهون.
* بعد ستة أشهر - ابدأ بفقدان الوزن بسرعة كبيرة.
بمجرد أن تلتزم بممارسة الرياضة عدة مرات في الأسبوع ، لا تتوقف عند هذا الحد. يجب عليك أيضًا تغيير نظامك الغذائي و / أو عاداتك الغذائية. يعد حساب السعرات الحرارية أو حساب الجرامات والنسب المئوية لبعض العناصر الغذائية غير عملي. بدلاً من ذلك ، أقترح هذه الإرشادات سهلة الاتباع:
* تناول عدة وجبات صغيرة (على النحو الأمثل أربع) واثنين من الوجبات الخفيفة الصغيرة على مدار اليوم
* تأكد من أن كل وجبة متوازنة - ادمج بروتينات بحجم النخيل مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك وبياض البيض ومنتجات الألبان وأجزاء بحجم قبضة اليد من الكربوهيدرات المعقدة مثل خبز القمح الكامل والمعكرونة والأرز البري والحبوب المتعددة الحبوب والبطاطس ، و أجزاء من الخضار والفواكه بحجم قبضة اليد
* قللي من تناول الدهون إلى ما هو ضروري فقط للنكهة الكافية
* اشرب ما لا يقل عن ثمانية 8 أونصات. أكواب من الماء طوال اليوم
* أوصي أيضًا بتناول فيتامينات متعددة كل يوم لضمان حصولك على جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك.
أعتقد أن هذا كل ما يمكنني التفكير فيه الآن. يجب أن أتقدم بالشكر إلى طبيب صديق لي. بدونه ، لن أتمكن من كتابة هذا المقال ، أو الحفاظ على سلامة عقلي.
استمتع بالحياة ، كلنا نستحقها.